月経（生理）ー女性だけのからだの悩み

買い物や通勤など日常生活の中に簡単に取り入れることができ、年齢を問わず、マイペースにできる運動で、最も気軽にできる有酸素運動といえば、まずウォーキングがあげられるでしょう。

ただ月経期間中は無理にウォーキングなど運動する必要はありません。

歩くことは心肺機能を高め、骨を強くする運動としても有効です。
エスカレーターやエレベーターを使わず、ゆっくり階段を上がったり下がったりするのも一つの方法です。

歩くときの靴は、ウォーキングシューズが理想的ですが、通気性がよく、足指がしめつけられたり曲がったりしないか、足の幅・甲の高さがあっているか、歩きやすく足にフィットしているか確認しましょう。

　ウォーキングを始める前に

１．動きやすい服装ですか？
２．体調、体力を考慮していますか？
３．自分の足にあった動きやすい靴を履いていますか？

　ウォーキングの効果的な歩き方のポイント

歩く速さは？

その人の体力によって違いますが、うっすら汗ばむくらいの速さで歩くのが適切といわれているようです。

歩く時間、距離は？

ウォーキングの経験がない人が『○歩あるいてください』『○分あるいてください』と言われるのは辛いだけで、持続させるのは難しいのではないでしょうか。
まずは１０分、２０分程度のウォーキングから始めて、体力に応じて歩く時間、距離数を伸ばしていき、1万歩を目標としましょう。厚生労働省の健康増進計画『健康日本２１』でも”１日１万歩”を最終目標に掲げています。

歩くペースは？

大切なのは持続させることです。自分のペースで、ストレスに感じない程度に行うのが理想的ではないでしょうか。

ウォーキングの基本フォーム

１．頭が天井から吊られたようなイメージで背筋を伸ばし、頭は前傾していたり後ろに反っていては頚椎に負担をかけ首や肩に痛みやコリがおきてしまいますので頭は起こしましょう。目線はやや遠くにおくようにすると頭は真っ直ぐ起きるようです。

２．手は軽く握るようにし、肘を直角に曲げる、肩の力を抜いて前後に大きく振りましょう。前にあげた腕は意識して後ろに大きく振るようなことはしないで下さい。腕を後ろに大きく振ろうとすると、肩の筋肉の緊張しすぎて肩の痛みやコリがおきてしまいます。

３．足はかかとから着地し、蹴りだす時は、つま先（足の指）でしっかりと地面を押すようにけります。
膝はあまり屈伸させないようにして歩いた方が膝関節への負担が軽くなります。

運動は、健康を維持するためには不可欠なものです。

今まで、運動をする習慣がない人は、手軽にはじめられるウォーキングからはじめてみてはいかがですか？

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