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ストレッチ
ハイヒールなどのかかとの高い靴を履くことで、身体が緊張し末梢の血液循環が悪くなったり骨盤や足首、膝の関節、腰椎、股関節などの骨格に歪みが生じるといった影響が出ることがあります。
特に、骨盤や股関節の歪みは、筋肉のバランスを崩し、血液の循環や水分の代謝などにも影響します。このようなことも、冷えを招く原因になります。
こうした足や腰の歪みは、ストレッチなど毎日続けてエクササイズをすることで矯正でき、冷えはぐんと楽にるようです。
ストレッチ体操
筋肉の柔軟性を高め、運動不足やストレス解消にもおすすめなのがストレッチ体操。
ストレッチ体操は、水中歩行、ウォーキングなどのスポーツ前のウォーミングアップに、スポーツ後の筋肉疲労を和らげることができ血流をよくすることで新陳代謝も高まります。
ストレッチ体操を安全にそして効果的に行うために、次のポイントに注意してストレッチ体操をしましょう。
《ポイントその1：痛みがあるときにはしない》
鋭い痛みや安静にしていても痛みがある時などは、症状を悪化させたり、回復の妨げになることがあるようなので止めましょう。
注意点−その１
通院治療をしている人は、ストレッチ体操を始める時期、内容については医師と相談した上で行いましょう。
注意点−その２
痛みがやわらいでいる慢性期の人でも、ストレッチ体操をやっているうちに痛みが増してきた場合は中止し、医師の診断を受けるようにしましょう。
《ポイントその2：無理はしない》
柔軟性には個人差がありますので、他人と競ったりせず、自分の状態、体調に合わせ、無理なくできるストレッチ体操からから始めましょう。
『多少痛いが気持ちがいい』と思えるくらいを目安に行うようにしましょう。
《ポイントその3：徐々にステップアップ》
ストレッチ体操は簡単なものから徐々に難しいものへとステップアップしていきましょう。
《ポイントその4：リラックスしてゆっくり》
ストレッチ体操は心身をリラックスさせてから行うほうが筋肉がよく伸びるようです。
決して無理に伸ばさないようにしましょう。
筋肉がやわらかくなっている入浴後のストレッチ体操も効果的のようです。
伸ばす時も、元に戻す時も反動をつけたりせず、ゆっくり行うことが原則です。
《ポイントその5：呼吸はゆっくりと》
ストレッチ体操を行う時は、息を止めたりせず自然に呼吸をしてください。
息を止めてしまうと、体が十分にリラックスできず、効果が半減してしまいます。
《ポイントその6：持続して行うことが大切》
毎日行うのが理想ですが、無理がない程度、ストレスに感じない程度に行うことでも構わないようです。
寝る前に軽いストレッチなどをして、適度にからだを動かして血行をよくしましょう。腹式呼吸は副交感神経の働きを促しますので、おだやかな眠りを誘ってくれます。
腹式呼吸の基本
リラックスできる時間を利用して、毎日５〜１０分程度続けてみましょう。
１．いすに浅く座り、頭が天井から吊られたようなイメージで背筋を伸ばします。
２．丹田を意識し、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
おなかに手を当てておくと、おなかの中が空気で満たされ、ふくらんでいくのが実感できます。
３．吸いきったら、口から細く長く、時間をかけながら息を吐き出していきます。このとき呼吸に合わせておなかをへこませていきます。
就寝前の腹式呼吸は自律神経のバランスを整え、深い眠りへと誘ってくれます。
※慣れないうちは、おなかに手を当てながら行うと腹式呼吸がはっきりと体感できます
丹田（たんでん）
おへそから指３本（約５センチ）下の位置。
丹田を締めるように力を入れることで、背筋が伸び、美しい姿勢が保て、腸のストレッチにもなるため、便通改善、体脂肪燃焼効果も期待できます。
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